Sağlıklı ve Dengeli Beslenme
Beslenme; yaşamımızı sürdürmemiz için temel ihtiyaçlarımızdan biridir. Ancak sağlığı korumak, yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir davranıştır. İnsanın yaşamı için elliye yakın besin öğesine gereksinimi vardır. Alınması gereken besin öğeleri yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerdir. İnsanın, sağlıklı büyüme ve gelişmesi, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için bu öğelerin her birinden doğru miktarda alması gerekmektedir. Bireylerin beslenmelerinin sağlıklı, yeterli ve dengeli olması için tüketilmesi gereken besin öğeleri miktarı bireye özgü planlanmalıdır. Her bireyin günlük enerji ve besin öğesi ihtiyacı farklıdır. Beslenme ve diyet uzmanları yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı, hastalık durumu, kan bulguları, sosyal çevre ve beslenme alışkanlıkları gibi birçok faktörü göz önünde bulundurarak bir beslenme programı oluşturmaktadır.
Sağlıklı beslenme programı oluşturulurken “Tabak Modeli”nden faydalanmak konunun basitleştirilmesi açısından fayda sağlayabilir. Tabak Modeli’nde her öğünde tabağın yarısını sebze ve meyve grubu oluşturmalıdır. Sebze ve meyve grubu lif ve vitamin-mineral kaynaklarıdır. Lif bağırsak sağlığı için oldukça önemlidir. Ayrıca güçlü antioksidan olan sebze ve meyveler hastalıklardan korumada yardımcıdır. Tabağın dörtte birlik kısmı tahıllara (buğday, esmer pirinç, bulgur, çavdar, yulaf, kepekli makarna, mısır vb.) ayrılmalıdır. İçerdikleri beta-glukan ve lifler sayesinde uzun süre tokluk sağlarlar. Diğer dörtte birlik kısmını ise protein grubu besinler (et, süt, yumurta, peynir, kurubaklagil) oluşturmalıdır. Her ne kadar yağlar bu besin gruplarının içinde bulunmasa da, vücutta düzenleyici görevleri olan, elzem besin öğelerindendir. Öğünlerde omega 3, omega 6 ve omega 9 barındıran sağlıklı yağlar (zeytinyağı, fındık yağı, balık, yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık gibi) tercih edilmeli, trans yağlar ve katı yağlardan kaçınılmalıdır. Yemekler hazırlanırken kızartma yerine ızgara, haşlama, buharda ve fırında pişirme yöntemlerini kullanılmalıdır. Tabağın yanında her öğünde bir porsiyon süt ve süt grubu (süt, yoğurt, ayran vb) olmalıdır. Kalsiyum ve protein içerikleri ile sağlığı korumada yardımcıdır. Tabak modelinin yanı sıra sağlıklı ve dengeli beslenmenin olmazsa olmazı su tüketimidir. Bireylere ve mevsime göre ihtiyaç değişse de günde ortalama kilogram başına 30ml su tüketilmesi gerekmektedir.
Sağlıklı ve dengeli beslenen bireyler, hareketli bir bedene, sağlıklı bir cilde, canlı ve parlak saçlara ve gözlere, kuvvetli ve gelişimi normal kaslara, boy uzunluğuna uygun vücut ağırlığına ve normal zihinsel gelişime sahip olurlar. Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir. Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir. Sağlıksız beslenme yenileme sistemini aksatır. Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder ve en önemlisi immün sistemimiz zayıflar. Bu nedenle hem bağışıklığın güçlendirilmesi hem de sağlıklı ağırlığımıza kavuşmak veya korumak için sağlıklı ve dengeli beslenmek oldukça önemlidir.
Uzman Diyetisyen Ceren Uysal